Eerst en vooral, wat doet foamrollen precies?
Trainen is belangrijk maar herstellen is net zo cruciaal. Hoe je herstelt bepaalt je volgende trainingssessie en je algemene vooruitgang en gezondheid. Er zijn heel wat manieren om te herstellen maar één van de beste is foamrollen. Maar hoe doe je dat precies?
Tijdens je training spannen je spieren op. Een foamroller helpt je om die spanning in het bindweefselvlies, de laag tussen je huid en spieren, te verlichten. Het is pijnlijk maar foamroller oefeningen hebben heel wat voordelen.
Foamroller oefeningen kunnen gespannen spieren, spierpijn en ontstekingen verlichten en helpen om je gewrichten beweeglijker te maken. Ze kunnen ook je risico op blessures verminderen, je houding verbeteren en je leniger maken.
Samen met grondige stretchoefeningen is deze herstelroutine een uitstekende keuze na een fysieke inspanning.
Hoe kies je een goede foam roller
In dit artikel vertellen we je alles wat je moet weten om de beste foam roller in huis te halen.
-
Zachte rollers van compact schuimrubber
De meest stevige optie. Deze foamrollers zijn vaak gemaakt van compact schuimrubber dat niet meegeeft en werken grondig in op je bindweefselvlies.
-
Zachte rollers van schuimrubber met gemiddelde dichtheid
Foam rollers van schuimrubber met gemiddelde dichtheid geven nog steeds redelijk wat druk als je er met je spieren over rolt maar geven iets meer mee dan stevigere rollers. Je kunt de druk aanpassen door meer of minder gewicht op de roller te zetten.
-
Zachte rollers van luchtig schuimrubber
Dit zijn de lichtste en meest meegevende foam rollers. Ze voelen erg comfortabel aan. Deze rollers zijn perfect als instapmodel of als je rustig wilt herstellen.
-
Foam rollers met groeven of noppen
Deze rollers zijn ontworpen om op de spieren en drukpunten in te werken waardoor ze pijnlijker zijn dan de zachte varianten.
-
Korte foam rollers
Deze foam rollers zijn handig om op een specifieke zone in te werken. Voor moeilijk te bereiken spieren, zoals de spieren aan het schouderblad, kun je ook een massagebal gebruiken.
Zo gebruik je een foam roller voor een volledige lichaamsmassage
Er is altijd een foamroller oefening om je spierpijn te verlichten, of je nu intens je rugspieren of biceps hebt getraind, 100 jump squats hebt gedaan of bent gaan hardlopen. Personal trainer Angeline Calderone toont je tien foamroller oefeningen voor je boven- en onderlichaam.
1. FOAM ROLLER OEFENINGEN VOOR HET BOVENLICHAAM
Angeline toont je hoe je een foam roller kunt gebruiken voor de onderstaande vier spiergroepen in je bovenlichaam.
FOAM ROLLER OEFENINGEN VOOR JE VOLLEDIGE RUG
Foam roller oefening voor je bovenrug:
- Ga met gebogen knieën op de grond zitten en leg de foam roller achter je neer.
- Breng je rug naar de foam roller en zorg ervoor dat je middenrug op de roller ligt. Je schouders liggen op één lijn met de foam roller en je armen zijn gekruist.
- Til je bilspieren op en houd je core strak terwijl je heen en weer rolt om een masserende beweging in je bovenrug te voelen. Rol niet voorbij je ribbenkast. Rol van rechts naar links op elke zone waar je meer druk moet voelen.
SCHOUDERS EN NEKSPIEREN ONTSPANNEN
Kun je een foam roller voor je schouders gebruiken? Ja, we tonen je een geschikte oefening:
- Ga op je zij liggen, met de foam roller onder je schouder.
- Houd je arm recht en verplaats rustig je gewicht om je schouder op de foam roller te masseren.
- Wissel van kant en doe de oefening met de andere schouder.
MAGISCHE BEWEGINGEN VOOR JE BREDE RUGSPIEREN
Foam roller oefening voor je brede rugspier:
- Ga op je zij liggen en leg je arm over de foam roller. Je kunt je bovenbeen buigen voor extra ondersteuning.
- Gebruik je handen en je armen en rol over de foam roller om een masserende beweging in de brede rugspier te voelen. Je hoeft niet veel te bewegen omdat je gewoon de spiervezels wat losmaakt.
NEKPIJN VERLICHTEN
- Ga met gebogen knieën op je rug liggen en leg de foam roller onder je nek.
- Beweeg je hoofd rustig van links naar rechts om het zachte weefsel aan elke kant te masseren en mogelijke spanning te verlichten.
2. FOAM ROLLER OEFENINGEN VOOR HET ONDERLICHAAM
Angeline toont je hoe je een foam roller kunt gebruiken voor de spiergroepen in je benen. Tip van de trainer: Foam rollen op je benen kan pijnlijk zijn, vooral als je al wat pijn hebt. Angeline raadt je aan om het rustig aan te doen. Als het oncomfortabel voelt, speel je met je gewicht om minder druk te zetten, en let je ondertussen op je ademhaling.
SOEPELE QUADRICEPS
Foam roller oefening voor je bilspieren:
- Ga op je onderarmen in een plankpositie staan en leg de foam roller horizontaal onder je quadriceps.
- Houd je core strak en je rug horizontaal. Leg je gewicht op de foam roller en duw met je armen in een heen en weer gaande beweging om je quadriceps te masseren.
- Je kunt je gewicht lichtjes naar rechts of links verplaatsen om de masserende beweging aan de binnenkant van je dijen en de IT band te voelen.
JE IT BAND SOEPELER MAKEN
Foam roller oefening voor je IT band:
- Kom in een zijwaartse plankpositie. Leg de foam roller onder je IT band (de buitenkant van je been) en zet je bovenbeen kruiselings voor je neer als extra ondersteuning.
- Gebruik je hand en ondersteunende been om van je heupen tot je knieën te rollen. Stop op de punten waar je meer druk moet zetten.
- Indien je te veel pijn voelt, leg je meer gewicht op je ondersteunende been en hand om minder druk op je IT band te zetten.
HEUPFLEXOREN STREKKEN
Foam roller oefening voor je heupflexoren:
- Ga in dezelfde positie als bij de oefening voor je quadriceps liggen en leg de foam roller onder je heup, ter hoogte van je heupflexoren.
- Buig het andere been en gebruik het om je lichaam lichtjes over de foam roller te duwen om een masserende beweging in je heupflexoren te voelen. De beweging is heel kort.
- Wissel van been en herhaal de oefening.
KUITEN
Foam roller oefening voor je kuiten:
- Ga met gestrekte benen en je armen achter je zitten. Leg de foam roller onder je kuiten.
- Ondersteun jezelf met je armen. Leg je gewicht op je kuiten en duw heen en weer om een masserende beweging aan de achterkant van je kuiten te voelen.
- Leg één been kruiselings over het andere en rol over één kuit om meer druk te voelen of je op een bepaalde zone te focussen.
HAMSTRINGS
Foam roller oefening voor je hamstrings:
- Ga met één knie gebogen zitten en leg je andere been gestrekt voor je neer, met de foam roller onder je hamstring.
- Ondersteun jezelf met je armen en duw heen en weer om een masserende beweging over de lengte van je hamstring te voelen. Voor extra druk kruis je je ondersteunende been over het andere om meer gewicht toe te voegen tijdens het rollen.
- Wissel van been en herhaal de oefening.
Bilspieren
Foam roller oefening voor je bilspieren
- Ga met je billen op de foam roller zitten en buig je knieën.
- Kruis je linkerbeen over je rechterbeen en verplaats je gewicht naar je rechterbil.
- Je rechterarm staat gestrekt achter je. Rol heen en weer en van links naar rechts om je rechterbilspier te masseren.
- Wissel van been en herhaal de oefening.
Wanneer moet je foam roller oefeningen doen?
Vraag je je af hoe vaak je foam roller oefeningen moet doen? Angeline Calderone raadt je aan om ze dagelijks te doen, ook op rustdagen. Besteed één tot vijf minuten aan elke spiergroep. Als je pas met foam roller oefeningen begint, kun je een stopwatch gebruiken om de optimale effecten van de oefeningen te ervaren. "Als je vaker foamroller oefeningen doet, voel je beter hoelang je precies moet rollen om je spieren los te maken", zegt Angeline.
Hoewel foam rolling goed voor je is, is het belangrijk het op de juiste manier te doen om verdere pijn of blessures te voorkomen. Angeline vertelt ons waar je op moet letten:
- De foam roller is gemaakt voor zacht weefsel, dus rol niet over je botten.
- Rol niet te lang over drukpunten omdat je dan nog meer pijn en spanning kunt voelen.
- Gebruik je foam roller niet op een blessure. Laat je blessure volledig genezen voordat je gaat foamrollen.
Probeer foam roller oefeningen na je volgende training of als een actieve hersteloefening op je rustdag. Geloof ons, ook jij zult de fantastische voordelen van foam roller oefeningen sneller ervaren dan je denkt.